Поради по домашнім тренуванням

Процес схуднення складається з двох основних чинників: дефіцит калорій і фізичні навантаження. Причому зменшення жирового прошарку більше залежить від харчування, ніж від тренувань. Наприклад, з дефіцитом калорій ви зможете схуднути і без фізичної активності. В той же час без обмежень у харчуванні зменшити обсяги тіла дуже складно навіть з інтенсивними навантаженнями.

Навіщо потрібні тренування?

Тим не менш, регулярні фізичні навантаження необхідні кожній людині в будь-якому віці як мінімум з наступних причин:

• Поліпшується якість тіла, зменшується в’ялість і целюліт.
• Зміцнюється серцевий м’яз, що йде профілактика захворювань серцево-судинної системи.
• Знижується ризик виникнення діабету, стабілізується вироблення інсуліну.
• Зменшуються симптоми депресії і тривоги.
• Зміцнюється кісткова система, знижується ризик виникнення остеопорозу.
• Сильний м’язовий каркас тіла суглоби підтримує, допомагає довше залишатися здоровими.
• Зміцнення м’язів спини і ніг допомагає зберегти хребет здоровим, йде профілактика захворювань спини.

Тренування потрібні не тільки для схуднення, але і для здорового тіла

Загальні правила тренувань

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим і немолодим людям приділяти 150-300 хвилин на тиждень помірної аеробної активності або 75-150 хвилин інтенсивної аеробної активності. Плюс до цього мінімум два рази в тиждень потрібно приділяти час фізичної активності на розвиток м’язової сили всіх основних груп м’язів.

150 хвилин аеробної фізичної активності – це приблизно 5 разів в тиждень по 30 хвилин, або 7 разів на тиждень по 20 хвилин, або 3 рази на тиждень по 50 хвилин. Орієнтуйтеся на ці середні цифри, щоб скласти тижневий тренувальний план. Якщо відняти час сну, тиждень містить 6720 хвилин. 150 хвилин на фізичну активність – це приблизно 2% нашого часу.

Основні види фізичної активності: ходьба в середньому або високому темпі, біг, різні кардіо і силові вправи з власною вагою або з легкими гантелями, функціональні вправи, а також їзда на велосипеді, лижі, ковзани, ролики і т. д. При фізичних обмеження можна залишити тільки ходьбу або виконувати вправи сидячи на стільці і в положенні лежачи.

Тренування повинні бути посильними. Не потрібно виснажувати себе сверхинтенсивной навантаженням, але і спокійні, повільні прогулянки навряд чи можна віднести до аеробної активності. Помірна фізична активність викликає невелике підвищення частоти серцевих скорочень, залишає відчуття тепла і легкої задишки. Інтенсивна фізична активність значно підвищує частоту серцевих скорочень, викликає поява поту та прискорене дихання.

Намагайтеся працювати над усіма м’язовими групами більш-менш рівномірно: руки і плечі, груди і спина, прес і кор, стегна і сідниці. Якщо вам доставляють дискомфорт такі вправи, як присідання і випади, віджимання і планки, скручування на підлозі, то замініть їх на вертикальні вправи стоячи.

Не зациклюйтеся на одних і тих же вправах, намагайтеся змінювати комплекси, особливо якщо відчуваєте, що м’язи адаптувалися до навантаження. Для підвищення складності занять можна використовувати додатковий інвентар: гантелі, фітнес-гумки, обважнювачі для рук і ніг. Наприклад, звичайна ходьба, яка доповнюється вправами з гантелями (різні підйоми, розведення і махи) – це дуже хороша навантаження навіть для професіоналів. Дуже зручно використовувати обважнювачі для рук, які одягаються на зап’ястя і чудово ускладнюють будь-яку кардіо-тренування.

Тренуватися можна як вранці, так і ввечері. З точки зору ефективності ключовий різниці немає. Вибирайте для себе зручний час, щоб не порушувати звичний розпорядок, слідкуйте за власними відчуттями. Недовгі тренування помірної інтенсивності можна виконувати і до сніданку. Перед сном не рекомендується виконувати інтенсивні навантаження, оскільки це може викликати безсоння або порушення сну.

Перед будь тренуванням намагайтеся приділити хоча б 5 хвилин суглобової розминці. Особливо, якщо ви тренуєтеся вранці після пробудження. Для цього виконайте обертання і махи руками, нахили вперед і в сторони, обертання тазом, стегнами і колінами, махи ногами і легкі полуприседи (скоро на нашому каналі вийде готова добірка вправ для суглобової розминки).

Під час домашніх тренувань кімната має провітрюватися і мати достатню кількість вільного місця. По можливості звільніть простір від заважає меблів, оскільки вона може стати причиною травми. Використовуйте спеціальний гімнастичний килимок для вправ лежачи, йоги і стретчингу.

Підвищуйте загальну денну активність. Замість поїздок на машині або громадському транспорті віддавайте перевагу пішій ході. Піднімайтеся по сходах замість ліфтів і ескалаторів. Будь-яка фізична активність завжди краще, ніж її відсутність.