Програма легких тренувань на прес!
Що таке прес і для чого потрібно його розвивати
Прес – це невелика, але дуже важлива м’язова група, яка розташовується в області живота. Включає в себе кілька різних м’язів, включаючи прямі, косі, поперечні й м’язи нижньої частини живота. Від тонусу і розвитку м’язів преса залежить підтягнутість фігури і створення красивого рельєфу. Крім того, сильний прес сприяє підтримці хребта і правильній поставі, а також допомагає внутрішнім органам залишатися на своїх місцях. Рельєфний прес з яскраво вираженими кубиками став символом спортивної фізичної форми і приваблює захоплення багатьох людей. Також розвинений прес покращує спортивні досягнення в інших видах діяльності, таких як танці, гімнастика і єдиноборства.
При цьому важливо відзначити, що для хорошої якості життя та гармонійного розвитку тіла м’язи варто розвивати рівномірно, не фокусуючи увагу на якійсь одній зоні. Як це працює: чергуйте тренування протягом тижня, виконуючи вправи на різні групи м’язів.
Специфіка тренувань на прес
Тренування преса має свою специфіку, і існує кілька підходів до її виконання. Один з підходів – це динамічні вправи, які включають підйоми корпусу, скручування і нахили. Ці вправи активно опрацьовують прямі і косі м’язи преса, сприяючи їх зміцнення і формування кубиків.
Інший підхід – це статичні вправи, такі як усі види планок, які вимагають утримання певної позиції протягом певного часу. Ці вправи спрямовані на зміцнення м’язів корсета і вимагають великої стабілізації тіла. Важливо включати різноманітні вправи в програму тренувань преса, щоб опрацювати всі його м’язи і досягти балансу в розвитку.
І ті, і інші вправи дозволяють глибоко опрацювати всі м’язи преса:
- прямі – ті самі, які формують заповітні кубики
- косі – ті, що розташовані з боків і беруть участь у всіх поворотних рухах корпусу
- поперечні – за рахунок цих м’язів формується тонка талія
- м’язи нижньої частини живота – їх ще називають «нижній прес»
А якщо на животі накопичилося багато жирових відкладень, просто качати м’язи – недостатньо, щоб виявити рельєф. В результаті у вас буде потужний прес, прихований під шаром жирової тканини. Щоб рельєф став помітніше, додайте в схему тренувань кардіо вправи і налагодьте правильне харчування з помірним дефіцитом калорій.
Як правильно тренувати прес, щоб не мати проблем
Для ефективної тренування преса необхідно приділити увагу не тільки кількістю, але і якістю виконання вправ. Важливо дотримувати правильну техніку і контролювати рухи, щоб максимально активувати цільові м’язи преса.
При виконанні вправ слід уникати зайвої напруги шиї і спини, щоб не створювати навантаження на неправильні групи м’язів. Також рекомендується починати тренування преса з розігріваючих вправ, щоб підготувати м’язи до більш інтенсивним навантаженням і знизити ризик виникнення травм.
В іншому нашому матеріалі розповіли про те, як накачати м’язи:
Як часто потрібно тренуватися
Частота тренувань преса залежить від ваших цілей і фізичної підготовки. Зазвичай рекомендується тренувати прес 2-3 рази в тиждень. Це дозволяє м’язам відпочити і відновитися між тренуваннями, що сприяє їх розвитку. Однак, важливо пам’ятати, що тренування повинні бути регулярними і систематичними. Консистентним в тренуваннях преса допоможе досягти кращих результатів і підтримувати прес в хорошій формі.
З чого почати тренування преса
Якщо ви тільки починаєте тренуватися преса, рекомендується почати з простих вправ, використовуючи власний вагу тіла. Прикладами таких вправ можуть бути підйоми корпусу, скручування, нахили і планка. Ці вправи допоможуть вам опанувати базову техніку та розвинути м’язи преса. Поступово ви можете додавати нові вправи і збільшувати навантаження, щоб просуватися далі в розвитку преса.
Отже, кращі вправи на прес в домашніх умовах:
1. Бічна планка
Ляжте на бік, потім підніміться на руці і зіпріться на лікоть. Тіло при цьому тримайте витягнутим, утворюючи пряму лінію від маківки до п’ят. Слідкуйте за тазом – він не повинен опускатися занадто низько. Для початку стояти в бічної планки можна за 20-30 секунд, потім поступово збільшуючи час. Виконайте по 2-3 підходи на кожну сторону.
2. Бічні скручування
Ляжте на спину, одну ногу залиште прямої на підлозі, другу зігніть в коліні. Тягніться протилежним зігнутій нозі ліктем коліна, піднімаючи корпус. Друге плече повинно залишатися притиснутим до підлоги. Виконайте по 10-15 повторень на кожну сторону, всього по 2-3 підходи.
3. Косі скручування
Ляжте на бік, верхня рука за головою, лікоть спрямований вгору, нижня – попереду або уздовж корпусу. Щоб уникнути спокуси допомагати собі головою (а із-за цього шия може занадто сильно перегнутися, що створить травмонебезпечну ситуацію), краще тримати руки біля вух – так голова і руки будуть працювати незалежно один від одного. Піднімайте корпус вгору і тягнутися рукою до ніг, затримавшись у верхній точці на 5-10 секунд. При цьому намагайтеся не відштовхуватися другою рукою від підлоги.
Виконайте 10-12 повторень по 2-3 підходи на кожну сторону з чергуванням. Стежте за диханням: робіть видих на зусилля, вдих – під час опускання.
4. Планка
Починайте з полегшеного варіанту – на ліктях. Дивіться в підлогу, щоб не перегиналася шия і хребет. Усвідомлено зберігайте всі м’язи преса напружені, тримайте пряму лінію від маківки до п’ят за рахунок м’язів живота, а не спини, не піднімайте таз занадто високо – навпаки, намагайтеся підкрутити його всередину.
Час виконання вправи «планка» – 30-60 секунд, потім перерву 30 секунд, всього 2-3 підходу. Коли зможете впевнено витримувати хвилину, можна збільшувати час виконання вправи, скоротити або зовсім прибрати перерви.
5. Ножиці
Ляжте на спину, руки покладіть під сідниці. Підніміть прямі ноги вгору і схрещуйте їх так, щоб поперемінно виявлялася одна над іншою. Швидкість виконання вправи не повинна бути занадто високою – всі рухи повинні бути розміреними і підконтрольними. При виконанні ефективних вправ на прес, ви обов’язково повинні відчувати егоработу. Якщо вага перерозподілити неправильно, то в роботу включаться інші м’язи. Слідкуйте за диханням – не затримуйте його і намагайтеся залишати розміреним і рівним.
По 10-12 повторень з 30-секундним перервою, всього 2-3 підходу.
6. Повороти
Сядьте на підлогу, ноги залиште прямими, а руки сцепите замком. Повільно відведіть замок вліво, а праву ногу підтягніть до корпусу, затримайтеся на 5-10 секунд, відчуйте напругу в м’язах преса. Поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме в іншу сторону.
Виконайте 2-3 підходи по 7-10 повторів.
7. Прямі скручування
Ляжте на спину, витягніть руки і ноги вгору. Видихніть і підніміть корпус вгору, підтягніться за руками до шкарпеток. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 секунд. Намагайтеся зберігати рівне дихання. Перерва 20-30 секунд і нове повторення – всього таких повторень потрібно зробити не менше трьох.
8. Зворотні скручування
Ляжте на спину, руки вздовж корпусу, долоні під сідниці. Підніміть прямі ноги, а потім і таз разом з ними вгору, намагаючись відірвати поперек від підлоги. Зусилля робіть на видиху, потім на вдиху опускайте прямі ноги у вихідне положення, але намагайтеся не торкатися ними підлоги, весь час залишаючи на вазі. Це дозволяє підтримувати постійне напруження м’язів преса.
Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
9. Скелелаз
Встаньте в планку на прямих руках і поперемінно підтягуйте праве і ліве коліно до грудей, зберігаючи при цьому пряму лінію від маківки до п’ят, стежте, щоб таз не піднімалося дуже високо і не провисав вниз. Ускладнений варіант «скелелаза» – підтягування коліна до протилежного плеча. Таким чином краще опрацьовуються косі м’язи преса. Темп вправи повинен бути достатньо високим. Якщо відчуваєте в собі сили – можна доповнити його стрибковими рухами. Для опрацювання більш глибоких м’язів виконуйте його дуже повільно. Завжди стежте за диханням, воно має бути рівним, не переривчастим, на зусилля робіть видих, при поверненні у вихідне положення – вдих.
Зробіть 3 підходи по 10-16 повторень.
10. Витягування руки
Встаньте на карачки, вдихніть, а на видиху підніміть праву руку і ліву ногу вгору до паралелі з підлогою. При цьому намагайтеся втягнути живіт як можна сильніше, тягніться за рукою вперед. Затримайтеся в верхньому положенні на 10-20 секунд, поміняйте бік: ліва рука – права нога.
Виконайте по 3-4 підходи на кожну сторону.
Уажно! Після виконання вправ на прес, в поперековому та шийному відділі хребта не повинно виникати дискомфортних відчуттів. Якщо ви відчуваєте біль, значить щось робили неправильно.
Виконуючи ці нескладні вправи протягом тижня, ви зможете відчути і побачити перші результати. Але не варто радіти завчасно, спочатку закріпіть результат. Більш менш стабільний ефект з’явиться не раніше, ніж через місяць регулярних тренувань, а знайти заповітні кубики ви зможете за кілька місяців і лише при дотриманні правильної дієти.